Owsianki

W dzisiejszym wpisie zebrałam dla Was przepisy na ostatnio przygotowywane przeze mnie owsianki. Płatki owsiane w towarzystwie zdrowych tłuszczy i świeżych, bądź suszonych owoców są dobrą opcją dla śniadaniowych leniuszków. Taki posiłek możemy śmiało przygotować już dzień wcześniej i wstawić go do lodówki, po czym rano pozostaje nam tylko podgrzać go i dodać jakiś świeży akcent w postaci owocu. Sycącą owsiankę trudno jest przygotować, zdecydowanie lepszy, dający dłuższe poczucie sytości będzie posiłek białkowo tłuszczowy, ale dzisiaj postaram się udowodnić, że owsianka też może się w tej walce obronić.

Jakie płatki będą najlepsze? Zależy nam na jak największej ilości błonnika, więc zdecydowanie powinniśmy wybierać płatki owsiane górskie, nie błyskawiczne.

Jakie mleko wybrać? Każde mleko będzie dobre, zależy, jaki efekt chcemy osiągnąć. Mleko krowie ma zupełnie inny smak niż roślinne, ale nie każdemu służy, także wybór wyrazistego mleka roślinnego, takiego jak migdałowe czy kokosowe z pewnością doda całości charakteru.

Jak długo gotować? Dzięki odstawieniu na noc do lodówki, płatki pęcznieją, wchłaniają większość płynu, którym zostały zalane, jeśli tylko proporcje płatków do płynu są odpowiednie. Takie owsianki nie potrzebują długiej obróbki termicznej, wystarczy lekko podgrzać całość, co będzie zdecydowanie dobrym wyborem w chłodny poranek lub zjeść na zimno. Im krócej gotujemy płatki, tym więcej wartościowych mikroelementów zatrzymamy w naszym posiłku.

Jakie owoce dodać? Najlepiej sprawdzą się owoce sezonowe, bądź z mrożonki, ale tak naprawdę pozostawiam Wam dowolność wyboru.

Co z innymi dodatkami? Chcąc uzyskać sycący posiłek, powinniśmy skupić się także na zdrowych tłuszczach. Orzechy są ich bogactwem, ale możemy użyć także kokosa w postaci wiórków, mąki, bądź pasty kokosowej, mielonego lub w postaci ziaren siemienia lnianego, nasion szałwii hiszpańskiej, pestek dyni, słonecznika.

Bawmy się smakiem! Niech pójdą w ruch przyprawy. Na zimową porę najlepsze będą mieszanki korzenne: cynamon, kardamon, kurkuma, mielone goździki, imbir.

Jak nie przesadzić z kalorycznością owsianki? Trzeba mieć plan, najlepiej przy pomocy kalkulatorów i wagi kuchennej obliczyć wartość energetyczną posiłku. Nigdy nie należy sypać wszystkiego bez zastanowienia, bo choć to zdrowy posiłek, można uczynić go prawdziwą bombą kaloryczną, a przecież nie na tym nam zależy. 🙂 Dla mniej wprawionych przedstawię kilka opracowanych receptur.

Po tak długim wstępie nie pozostało nic innego, jak podać kilka propozycji.

  1. Złota owsianka wzorowana przepisem z książki „Food pharmacy przepisy”

  • 4 łyżki płatków owsianych górskich
  • 1 łyżka chia
  • 1 łyżka wiórków kokosowych
  • 2 suszone daktyle
  • 200ml mleka 3,2%
  • 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu
  • 1/3 łyżeczki mielonego kardamonu
  • 1/2 łyżeczki kurkumy
  • szczypta soli himalajskiej
  • 1/2 świeżej gruszki

Do rondelka wsypałam płatki, wiórki, chia,posiekane daktyle, przyprawy i zalałam wszystko mlekiem. Odstawiłam na noc do lodówki. Rano podgrzałam i dodałam świeżą gruszkę pokrojoną w plastry.

[500kcal] B:15 T:22 W:58

 

2. Zimowa kokosowa owsianka z lnem i mandarynką

  • 3 łyżki płatków owsianych górskich
  • 1 łyżka mąki kokosowej
  • 1 łyżka wiórków kokosowych
  • 1 łyżka siemienia lnianego
  • 2 posiekane suszone daktyle
  • 300ml mleka 3,2%
  • mandarynka

Wszystkie składniki poza mandarynką wymieszać w rondelku i wstawić na noc do lodówki. Rano podgrzać i dodać świeżą mandarynkę.

[500kcal] B:17 T:24 W:54

 

3. Owsianka z polskim akcentem

  • 3 łyżki płatków orkiszowych
  • 2 łyżki podprażonego słonecznika
  • 200ml mleka 2%
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • jabłko

Płatki, podprażony słonecznik i cynamon zalać mlekiem i odstawić na noc do lodówki. Rano podgrzać i dodać świeże lub duszone jabłko.

[365kcal] B:15 T:15 W:45

 

 

4. Delikatna, kokosowa owsianka z kiwi

  • 3 łyżki płatków owsianych górskich
  • 1 łyżka mąki kokosowej
  • 1 łyżka wiórków kokosowych
  • 1/2 dojrzałego banana
  • 200g mleka 3,2%
  • 1/2 kiwi

Płatki, mąkę, wiórki i rozgniecionego widelcem banana zalać w rondelku mlekiem i odstawić na noc do lodówki. Rano podgrzać i dodać świeże plasterki kiwi.

[425kcal] B:12 T:18 W:54